Hybride trainen betekent simpelweg dat je krachttraining combineert met een vorm van duurtraining, zoals hardlopen of fietsen. Het doel is om beter te worden in beide. Het lastige is dat deze twee soorten trainingen elkaar tegenwerken als het om de aanpassing van je lichaam gaat. Daarom wordt hybride trainen ook wel 'concurrent training' genoemd. De trainingen combineren kan, maar je moet het wel slim aanpakken, anders haal je niet het beste eruit.
Verschil tussen kracht- en duurtraining
Herstellen van krachttraining werkt anders dan herstellen van duurtraining. Bij krachttraining ontstaan er kleine beschadigingen in je spieren. Tijdens rust herstelt je lichaam dit weefsel, waardoor je spieren sterker en groter worden. Dit proces heet adaptie. Als je daarna hetzelfde gewicht makkelijker tilt of meer gewicht aankan, spreken we van supercompensatie.
Bij duurtraining, zoals hardlopen, gaat het niet om spiergroei, maar om het verbeteren van je uithoudingsvermogen. Je lichaam past zich aan, zodat je langer en efficiënter kunt bewegen.
Het Interference-effect
Bij krachttraining komt er een bepaald enzym vrij (mTOR), en bij duurtraining een ander enzym (AMPK). Wanneer deze tegelijk actief zijn, werken ze elkaar tegen. Als je bijvoorbeeld na een zware krachttraining direct een lange duurtraining doet, rem je het herstel en de vooruitgang van beide trainingen. Het gevolg? Je herstelt minder goed en haalt minder resultaat uit je inspanningen.
Dit verstoren van elkaars aanpassingsprocessen heet het 'Interference-effect'. Het goede nieuws is dat je dit effect kunt verminderen.
Hoe voorkom je het Interference-effect?
Wil je zowel sterker worden als je uithoudingsvermogen verbeteren? Volg dan deze tips om het beste uit beide werelden te halen:
- Laat minimaal 8 uur tussen je kracht- en duurtraining zitten.
- Doe eerst je krachttraining als je beide op dezelfde dag wilt doen.
- Als je twee keer op een dag traint, plan je krachttraining in de ochtend en je cardio in de avond.
- Zorg voor genoeg eiwitten en koolhydraten in je voeding. Eiwitten helpen je spieren herstellen en opbouwen, terwijl koolhydraten je energie leveren.
En nu aan de slag!
Laat je niet tegenhouden door het Interference-effect. Als je maar één keer per dag traint, is er meestal genoeg tijd om te herstellen. Gewoon aan de slag dus.
Get Strong. Run Long.