Haal meer uit elke kilometer die je loopt
Verschillende tempo’s en trainingszones – en hoe je ze slim toepast
Wil jij straks een snellere tijd lopen tijdens een hybride event? Of wil jij een PR neerzetten op de 5 of 10km? Besteed dan komende tijd extra aandacht aan je hardlooptrainingen. In deze blog leg ik je uit hoe je meer resultaat kunt halen uit elke kilometer die je in je training loopt.
Als je een PR wilt lopen op je volgende wedstrijd dan is variatie in training belangrijk. Niet elke training hoeft (of mág) in hetzelfde tempo. Door met verschillende snelheden en doelen te trainen, haal je het maximale uit je hardloopprestaties én blijf je langer fit en blessurevrij. In deze blog neem ik je mee langs de belangrijkste trainingsvormen binnen het hardlopen. Je leert wat ze inhouden, waarom ze belangrijk zijn en hoe je ze op een slimme manier kunt integreren in jouw trainingsweek. Zo haal je meer uit elke kilometer die je loopt.
Je tempo maakt het verschil
Of je nu net begint met hardlopen of al jaren traint voor wedstrijden, het tempo waarop je loopt maakt een wereld van verschil. Veel lopers maken de fout om altijd in hetzelfde tempo te trainen — vaak te snel, te veel en te ver. Het gevolg? Stagnatie, vermoeidheid, een verhoogde kans op blessures en een hoop frustratie.
Hoe gek het ook klinkt: als je de volgende keer een PR wilt lopen, doe je er verstandig aan om vaker langzaam te trainen. Minder hoge intensiteit, meer hersteltrainingen en soms juist minder vaak en/of minder ver. Daarnaast kun je je hardlooptrainingen combineren en afwisselen met conditietraining op de fiets, roeimachine, crosstrainer of zelfs de SkiErg.
Waar moet een goed hardloopschema aan voldoen?
Een goed hardloopschema bestaat uit verschillende soorten trainingen, elk met een eigen doel en tempo. Variatie is belangrijk en noodzakelijk. Hersteltrainingen helpen je lichaam te herstellen, tempo- en intervaltrainingen bouwen aan je snelheid en duurlopen vergroten je uithoudingsvermogen. Door af te wisselen in tempo en intensiteit kun je gericht trainen. Je spreekt alle energiesystemen aan, houdt je trainingen gevarieerd én voorkomt overbelasting – wat het risico op blessures aanzienlijk verkleint.
De verschillende soorten hardlooptrainingen
We verdelen hardlooptrainingen grofweg in de volgende categorieën:
- Duurloop
- Easy Long Run
- Tempotrainingen
- Intervaltrainingen
- Sprinttrainingen
- Herstelduurloop
Binnen deze categorieën kun je ook variëren. Zo is het bijvoorbeeld niet ongewoon om aan het einde van een duurloop nog korte sprints toe te voegen. In deze blog gaan we daar nu niet verder op in.
Duurloop
Duurlopen vormen vaak de ruggengraat van je trainingsprogramma. Ze zijn bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten, je vetverbranding efficiënter te maken en je hart-longstelsel te versterken. Dit zorgt ervoor dat je langer kunt lopen zonder vermoeid te raken. Daarnaast vormt het de basis voor zwaardere trainingen zoals tempowerk en intervaltrainingen.
De intensiteit is laag tot matig. Je loopt ontspannen, kunt praten, maar moet soms wel even op adem komen tussen zinnen. De duur varieert afhankelijk van je niveau en doel.
Easy Long Run
De easy long run is een langere, rustige duurloop. Het doel is hetzelfde als bij de duurloop: het verbeteren van je aerobe uithoudingsvermogen. Alleen is de duur vaak langer dan een ‘gewone’ duurloop. Deze vorm helpt je pezen, spieren en gewrichten te laten wennen aan een langere belasting.
De intensiteit is laag – je moet gemakkelijk kunnen blijven praten. De duur ligt meestal tussen de 45 en 90+ minuten, afhankelijk van je trainingsfase en niveau.
Tempotraining (drempeltraining)
Tempotraining richt zich op het verhogen van je lactaatdrempel: het punt waarop je spieren beginnen te verzuren. Hoe hoger die drempel, hoe sneller je kunt lopen zonder te verzuren.
Tempotraining voelt “comfortabel zwaar” aan. Je loopt stevig, maar gecontroleerd. Je ademt zwaarder, maar kunt nog korte zinnen uitspreken. Het tempo ligt meestal tussen je 10 kilometer- en halve marathonwedstrijdtempo in. Tempoblokken duren vaak 5 tot 30 minuten, met rustpauzes ertussen. De training wordt meestal voorafgegaan door een warming-up en afgesloten met een cooling down in een rustig tempo.
Intervaltraining
Intervaltraining is een van de intensievere trainingsvormen en richt zich op het verbeteren van je VO₂max en snelheid. De voordelen:
- Je verhoogt je maximale zuurstofopname (VO₂max).
- Je activeert snelle spiervezels (type II).
- Je verbetert je loopefficiëntie.
- Je verhoogt je vermogen om met lactaat (melkzuur) om te gaan.
De intensiteit is hoog: je hartslag ligt rond de 90% van je maximum en praten lukt nauwelijks. Je loopt herhalingen van 400 tot 1000 meter op een hoog tempo, met rust- of wandelpauzes tussendoor. Voorbeeld: 6 × 800 meter met 90 seconden rust.
Vanwege de hoge belasting is het belangrijk dat je voldoende tijd neemt om te herstellen na een intervaltraining.
Sprinttraining
Sprinttraining is bedoeld om je explosiviteit, looptechniek en kracht te verbeteren. Je loopt korte sprints van 10 tot 30 seconden op 90–100% van je maximale inspanning. Meestal doe je 4 tot 10 herhalingen, met relatief veel rust tussen de sprints. Sprinttraining is belastend voor je spieren en zenuwstelsel en vereist een goede warming-up én looptechniek. Begin hier pas mee als je een goede basisconditie hebt, en laat je bij voorkeur begeleiden door een trainer.
Herstelduurloop
Een herstelduurloop is – zoals de naam al zegt – bedoeld om je lichaam en geest te laten herstellen van een zware trainingsdag of -week. Het doel is het bevorderen van herstel en het stimuleren van de bloedcirculatie, zodat stijve spieren en pijntjes sneller verdwijnen.
Je voert deze training uit met een lage hartslag. Het tempo is langzamer dan je normale duurlooptempo en voelt makkelijk en ontspannen aan – je moet er moeiteloos bij kunnen praten. De intensiteit is dus laag en de duur ligt tussen de 20 en 50 minuten, afhankelijk van hoe ervaren je bent.
In plaats van hardlopen kun je er ook voor kiezen om op de fiets te stappen. Dat belast je pezen en gewrichten minder en kan een goed alternatief zijn bij pijntjes of beginnende klachten.
Hoe integreer je de verschillende trainingsvormen in een trainingsprogramma?
Als je drie tot vijf keer per week traint, kun je de verschillende trainingsvormen mooi spreiden over de week. Een voorbeeldweek:
| Dag | Trainingstype | Inhoud |
|---|---|---|
| Maandag | Rust | - |
| Dinsdag | Intervaltraining | 8 × 400 meter op hoog tempo, 1–2 minuten rust |
| Woensdag | Rust of herstelduurloop | Herstelduurloop van 20 minuten |
| Donderdag | Tempoloop | 2 × 10 minuten in stevig tempo, 2–3 minuten rust |
| Vrijdag | Duurloop of rust | 30 minuten op een rustig tempo |
| Zaterdag | Rust | - |
| Zondag | Easy long run | 60–75 minuten op rustig tempo |
Bovenstaand schema is slechts een voorbeeld. Hoe jouw programma eruitziet, hangt af van je ervaring, doelen, beschikbare tijd en herstelvermogen.
Toewerken naar een doel
Werk je toe naar een specifiek doel, zoals een 10 km, 15 km of halve marathon? Dan is periodisering belangrijk: je bouwt je trainingen op in fasen en elke fase kent een eigen focus en opbouw. Je varieert dus niet alleen op weekbasis in trainingsintensiteiten, maar je doet dit ook per periodiseringsfase. Zo geef je je lichaam op het juiste moment de juiste trainingsprikkels.
Luister daarnaast goed naar je lichaam. Vermoeidheid, pijntjes of motivatieverlies zijn signalen dat je mogelijk te veel doet of te weinig rust neemt. Een goed schema is niet alleen goed gepland, maar ook flexibel. Rust nemen is geen zwakte, maar noodzakelijk om te kunnen groeien.
Belangrijkste inzichten uit deze blog
- Alleen maar trainen in één tempo levert weinig op; variatie in intensiteit en duur zorgt voor echte progressie.
- Elke trainingsvorm heeft een eigen doel: herstel, snelheid, explosiviteit, uithoudingsvermogen en verzuringsbestendigheid.
- Een slim hardloopschema bevat: hersteltrainingen, duurlopen, tempotrainingen, intervaltrainingen en eventueel sprinttraining – met als stevige basis de easy long runs.
- Periodisering (basisfase → specifieke fase → piekfase → herstel) helpt je toe te werken naar een wedstrijd of PR.
- Te snel opbouwen of te weinig rust nemen verhoogt het risico op blessures en verminderde prestaties.
- Luister naar je lichaam: pas je schema aan bij vermoeidheid of pijntjes.
- Rust en afwisseling zijn net zo belangrijk als het aantal gelopen kilometers.
Conclusie
Wil jij meer uit je trainingen halen, de kans op blessures verminderen en met vertrouwen toewerken naar jouw volgende doel? Start dan met een gevarieerd en doordacht trainingsschema. Of je nu voor het eerst een 10 km wilt volbrengen of je tijd op de halve marathon wilt verbeteren: tempo, rust en ritme bepalen jouw succes. Heb je hulp nodig bij het opstellen van een persoonlijk schema? Stuur me gerust een berichtje – ik help je graag op weg.